Ehlers-Danlos - 3 techniques de relaxation : Jacobson, Schultz, Lieu sûr

Publié le par Cascades

Dans le cadre de mes séances au Centre de la douleur, j'ai pu tester des techniques différentes de relaxation. Je vais en décrire 3 aujourd'hui, et vous verrez qu'elles ne sont pas toutes adaptées au SED.

 

 

 

 

Relaxation de Jacobson

(appelée aussi Relaxation musculaire progressive)

Cette relaxation est basée sur le fait qu'une tension musculaire, quelle qu'en soit la cause, peut augmenter la sensation de douleur.

L'objectif est d'aider à percevoir lorsque les muscles commencent à se tendre et d'apprendre à les relâcher. On va donc volontairement créer les tensions musculaires et les relâcher. Donc créer des contractures et les relâcher.

Ben chez moi, le corps est déjà bien bien rempli de contractures, donc ce n'est pas un exercice super agréable. Et puis, ça ne marche tout simplement pas avec mon corps. Créer les contractures, oui, pas de souci, je suis championne du monde ! Les enlever, hem, c'est une autre histoire... En fait, je n'y arrive pas du tout, malgré des dizaines de séances d'entraînement. Les contractures que je me crée restent longtemps et on sait bien que les étirements ne sont pas super efficaces pour les faire partir.

Donc je ne recommande pas cette technique pour Ehlers-Danlos, je trouve que le risque est trop élevé. C'est dommage, car elle est assez populaire, donc elle doit marcher pour d'autres personnes.

Cette technique est un des principes du lâcher prise en yoga.  Si vous faites du yoga et que cette technique vous gêne comme elle m'a gênée, il faut en parler au professeur qui trouvera d'autres méthodes de lâcher-prise. (Pour moi, on a fait des petits étirements avec visualisation membre par membre à la place du "contracter-relâcher".)

 

Relaxation ou Training autogène de Schultz

Je le dis tout de suite, je trouve cette méthode fabuleuse ! Elle est très efficace, et je m'en sers pour m'endormir aussi. Pour être sûre de vous la décrire correctement, je laisse la parole à super-psy, qui a rédigé le texte ci-dessous :

La relaxation de Schultz est une technique de relaxation par visualisation. Cette technique de relaxation a près d’un siècle et a été développée par un médecin allemand du nom de Schultz. Par la pensée, nous induisons des sensations de poids dans toutes les parties du corps, puis des sensations de chaleur, avant de se concentrer sur la respiration, les battements du cœur et une sensation de frais sur le front

Cette relaxation est assez profonde et se pratique de préférence dans un endroit calme, allongé, et si besoin avec une couverture pour maintenir une sensation de chaleur agréable.

Exemple de texte :

« ma main est lourde, très lourde, de plus en plus lourde, et plus elle est lourde, plus elle se détend »

« ma main est chaude, très chaude, de plus en plus chaude, et plus elle est chaude, plus elle se détend »

« ma respiration est lente, calme, profonde et régulière »

« mon cœur bat lent, calme, fort et régulier »

« mon front devient frais, très frais, de plus en plus frais, et plus il est frais, plus je me détends »

Cette technique nécessite un temps d’apprentissage qui peut varier d’une personne à une autre. En règle générale, il faut plusieurs semaines pour ressentir toutes les sensations liées à cette relaxation. En fonction des personnes, certaines sensations peuvent être plus difficiles que d’autres à induire.

Afin de rendre l’apprentissage le plus efficace possible, nous vous conseillons de pratiquer cette technique tous les jours, pendant au moins deux mois.

Pendant la phase d’apprentissage, il est préférable de choisir un moment de la journée où vous êtes suffisamment réveillé, car le fait de s’endormir pendant cette technique vient en limiter les effets.

 

La position que je recommande pour ce genre de relaxation est celle que nous montre ce chat, avec une serviette pliée ou un livre à couverture souple (~3 cm) sous la tête (pas sous la nuque pour le livre). Je rajoute aussi une couverture sur moi pour aider à la détente.

 

 

 

Voici un exemple dans la vidéo, on attaque la partie Schultz à partir de 4:30. Le début est intéressant aussi.

Je précise que je ne connais pas la youtubeuse en question, mais il me semble qu'elle nous donne une bonne illustration de la méthode.

Visualisation d'un lieu sûr

C'est technique est efficace aussi, mais elle a été plus difficile à mettre en place pour moi.

En effet, on doit focaliser son attention sur des images positives, pour créer une image relaxante et pouvoir s'y réfugier lorsque la tension ou la douleur est trop forte. Cet endroit peut être imaginaire ou réel, on peut être seul ou pas.

Dans la vidéo présentée précédemment, on imagine être sur une plage. Ce n'est pas forcément relaxant pour moi, qui suis allergique au soleil (merci lucite estivale...). Il fallait aussi s'imaginer dans un lieu sûr, où on n'a pas de douleur. C'est un problème pour moi : je n'ai plus de souvenirs des moments où mon corps n'avait pas mal (avant mes 13 ans). Je n'arrive plus à visualiser ou imaginer mon corps sans douleur.

J'ai donc mis beaucoup de séances à trouver ce "lieu sûr". J'ai fini en pleurs pas mal de fois, de désespoir de ne même plus pouvoir imaginer un lieu où je serais bien... Et puis, j'ai essayé de noter les petits moments de bonheur de ma vie pour mieux les mémoriser (le livre "3kifs par jour" de Florence Servan-Schreiber m'a bien aidée.)

Cela a d'abord été l'image de mon bain bien chaud avec un bon livre, imaginer que je voyais "My fair Lady" pour la première fois avec une bonne tasse de thé et finalement, ce lieu sûr est pour moi un pique-nique dans la montagne avec ma famille, avec une très belle vue et l'odeur du sandwich au saucisson qui l'accompagne (sans cornichon, c'est important wink). Dans cette image, je fais abstraction du trajet jusqu'au lieu de pique-nique, car forcément, la marche pour y arriver va me causer une certaine douleur.

Donc, lorsque j'essaie de me détendre, je visualise cette image et j'essaie de retrouver les sensations de bonheur qu'elle me procure. Au bout d'un moment, je trouve que ça marche plutôt bien. Rien que le fait de penser à cette image mentale de bonheur me remonte le moral, me donne un socle positif sur lequel je peux m'accrocher lorsque ça va trop mal.

 

 

J'espère que cet article vous a plu et que ces 2 techniques pourront vous être utiles. Bien sûr, les commentaires et les questions sont les bienvenus (un pseudo suffit, pas besoin de rentrer une adresse e-mail).

A bientôt !

 

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